概要

  • 减缓进食速度
  • 充足饮水、睡眠、运动
  • 少吃：精米白面、精致碳水、煎炸、油炸、烧烤、火锅、奶茶、可乐、预包装食物、号称无糖的食物
  • 多吃：低卡蔬菜（ 蘑菇、黄瓜、丝瓜、茄子、冬瓜、木耳等，不包含炒土豆、山药、莲藕、胡萝卜、红薯）、不限量黄瓜西红柿圣女果
  • 补充：复合营养素、酸奶益生菌
  • 吃红薯、玉米、山药、土豆、南瓜来替代主食。
  • 烹饪方式：能煮不炒、能炒不煎

细节

  • 减重期间，不喝粥类似物。因为粥类消化快，引起血糖起伏大，很容易饿。
  • 包子、肠粉、玉米、红薯、粉、面、米饭、饼子都属于主食碳水类食物，所以只能选其一，不能又吃红薯，又吃包子。
  • 主食吃少了可能不饱，宁可多吃个鸡蛋，也不要多吃主食类的食物。
  • 面包、蛋糕、饼干等加工类的主食，减重期间不允许吃。
  • 中午的食谱：2个拳头的蔬菜，一个网球大小的肉类。晚上除了主食，其他和中午一样，选择蔬菜和肉。
  • 吃饭的时候多选择蔬菜，把主食的量往下降。
  • 前三天的饮食坚持是比较关键的，因为在降你的胰岛素水平。胰岛素水平降下来了你就没那么饿了。
  • 忌讳高淀粉加高脂肪的食物，比如：梅菜扣肉米饭、隆江猪脚饭、菜汤拌饭。

科学的认知非常重要

  • 甘油三酯是如何在体内积累的？
    • 遗传因素（肥胖基因检测）
      • DRD2
        • 改变多巴胺的反应性
      • FTO
        • 降低细胞对热量的消耗
        • 增加甘油三酯合成能力
        • 增加对碳水食物的依赖
      • GRM8
        • 该基因与某种行为的上瘾行为有关。（有些人必须吃主食的原因）
      • APOAS
        • 甘油三酯的调节能力降低
    • 能量摄入过多
    • 胰岛素抵抗 （胰岛素相当于能量外卖员，将糖分传递给细胞） 精米白面等含糖高的食物、主食会促进胰岛素分泌，胰岛素含量过多会抑制脂肪肝糖原肌糖原的分解，促进脂肪合成。
      • 糖代谢
      • 脂肪代谢
      • 蛋白质代谢
    • 肠道菌群失衡：有益菌、有害菌。煎炸烧烤、奶茶含有的反式脂肪酸、火锅等会滋生有害菌的生长。
      • 改变基因表达和饥饿素释放，减少饥饿感，缓解病理性摄食
      • 肠道能够调控脂肪合成和存储的基因表达
      • 降低热量吸收
    • 其他因素
      • 年龄：肌肉量流失，代谢减弱
      • 睡眠：睡眠过少会导致胰岛素反应能力下降。越晚越精神是体内的xx已经失衡了。
      • 微量元素：营养维生素矿物质要平衡
      • 疾病状态：甲状腺功能减退、激素药物等
  • 如何管控体重
    • 明确日常热量摄入
      • 测算自身日常热量消耗，基础代谢率/0.8。（啥也不干一天需要的能量，如果是爱运动的是基础代谢率/0.7）
        • 女生，1.5M ,1.3k-1.5k
        • 男生，1.65m ，60公斤 1.7k-1.8k
      • 每日热量摄入不应超过基础代谢量
        • 薄荷营养师
        • 一碗煮熟的米饭 200k
        • 巴掌大的瘦肉 100k-130k
        • 蔬菜 比较低
      • 每日总热量摄入建议不少于800kcal
    • 身体总是先消耗糖原，糖原消耗完才消耗蛋白质和脂肪。
      • 我们希望脂肪减，不希望蛋白质减。蛋白质减了代谢会降低，身体也会有问题。
    • 营养性低热量饮食
      • 降低碳水摄入量：
        • 杜绝预包装食物，可乐，奶茶等；
        • 加压二氧化碳会导致能量失衡，肠道菌群。所谓无糖食物是放了很多脂肪和精致碳水。
        • 可以吃红薯、玉米、山药、土豆、南瓜来替代主食。
        • 主食虽然不甜，碳水比红薯高
      • 充足的蛋白质摄入
      • 低脂食物：煎炸、油炸不吃，外卖的油很多。隆江猪脚饭、梅菜扣肉饭。
        • 高碳水高脂
          • 红烧肉配米饭
          • 蛋糕奶茶
      • 足量的低卡蔬菜
      • 适量的营养素补充
        • 脂肪分解代谢过程中对营养素的需求增加
        • 饮食减少营养素摄入减少
        • ==要补充复合营养素==
  • 合理控制体重
    • 充足饮水。脂肪中存储有大量垃圾。脂肪代谢酮体分解会导致口腔异味。
    • 每天坚持一定量的运动。每天至少一万步。
      • 消耗能量。
      • 保证肌肉量，防止肌肉流失，代谢下降。
    • 调节肠道菌群。
      • 不排便、大便粘腻、便秘人群
      • 喝酸奶：非自制的酸奶糖分过高。可购买定制的益生菌。
    • 减缓进食速度。一口饭嚼五十次？
      • 让大脑感觉到饱，停止进食。延长五分钟。
    • 改善心理饥饿感
      • 不是因为饿，因为无聊
      • 不要闲下来
    • 合理疏解情绪
      • 压力肥
      • 皮质醇分泌旺盛时人的精神好。压力大的时候皮质醇分泌旺盛。
      • 每天抽五到十分钟的时间，什么也不做，放空自己，在任何地方发呆。在发呆过程中激素分泌会走向平衡。
      • 瑜伽、冥想和禅坐 腹式呼吸
  • 配餐原则
    • 早餐
      • 替换精致米面：面条包子
        • 半个玉米+一个鸡蛋 三天以后身体适应之后
        • 不限量的黄瓜、西红柿和圣女果
    • 午餐
      • 精致瘦肉。不能是五花肉
      • 蔬菜不限量。绿叶蔬菜不限量；不包含炒土豆、山药、莲藕、胡萝卜、红薯。
      • 4个麻将块 100g
    • 晚餐
      • 不吃主食，或者参照午餐
    • 能煮不炒、能炒不煎
    • 凉拌、白灼，加生抽蚝油：豆芽海带
    • 热量很低
      • 蘑菇、黄瓜、丝瓜、茄子、冬瓜、木耳
      • 西兰花
      • 梨苹果橙子热量相对较高，每次吃不能超过一个。
  • 每周可以放纵8小时。
  • 膳食纤维是有益菌的培养基。
  • 体检报告
    • 身高体重BMI
  • 西红柿蛋汤、蔬菜汤、银耳汤
  • 油用什么
    • 椰子油是饱和脂肪酸，加热再高也很稳定。
    • 橄榄油不能加热，只能凉拌。
    • 植物油是饱和脂肪酸，加热会变成反式脂肪酸，空气中久置也可能会。
  • 轻度脂肪肝：饮食加运动。代谢掉甘油三酯。也可能是酒精性脂肪肝。
  • 减肥成功后
    • 可以把饮食调整到原来状态。
    • 关注体重，升高时轻断食。
  • 益生菌
    • 澳洲 lifespace。菌的数量和范围比较广
    • 怎么判断自己要不要补充益生菌：
      • 是不是每天排便，排出的便是否成型。
      • 6寸长，成型一次性出来；6两重；6分钟。
  • 16+8 ：16个小时不吃东西，8小时之内吃东西。
  • 复合维生素推荐
    • 汤臣倍健